Essen bei Reizdarm

Reizdarm & Ernährung

Was essen bei Reizdarm? Diese Frage treibt viele Betroffene um. Schließlich treten die quälenden Beschwerden wie Durchfall, Bauchweh oder Blähungen oft nach dem Essen auf. Fakt ist: Eine bestimmte „Reizdarm-Diät“ gibt es nicht und die Krankheit wird auch nicht durch ungesundes Essen hervorgerufen. Dennoch spielt die Ernährung eine wichtige Rolle. Denn bestimmte Essgewohnheiten wie zum Beispiel hastiges Schlingen oder große Portionen belasten den Darm. Hinzu kommt, dass manche Patienten unter bestimmten Nahrungsmittel­unverträglichkeiten leiden. In aller Munde ist die sogenannte FODMAP-Diät. Erfahren Sie hier, was dahinter steckt und wann diese Ernährungsweise sinnvoll sein kann.

Allgemeine Empfehlungen

Viele Betroffene schränken ihre Ernährung aus Angst vor Beschwerden sehr stark ein. Das ist nicht nur unnötig, sondern kann auch zu einer Mangelernährung oder gar einer Verschlimmerung der Beschwerden führen. Wichtig ist, dass der behandelnde Arzt abklärt, ob – und wenn ja welche – Nahrungsmittelunverträglichkeiten vorliegen. Infrage kommen zum Beispiel eine Laktoseintoleranz (Milchzucker-Unverträglichkeit) oder eine Fruktoseintoleranz (Fruchtzucker-Unverträglichkeit). Liegt eine Diagnose vor, sollten die entsprechenden Ernährungsempfehlungen umgesetzt werden.

Grundsätzlich gibt es keine allgemeingültigen Empfehlungen zu einer „Reizdarm-Diät“. Sinnvolle Maßnahmen zielen darauf ab, den Darm nicht unnötig zu belasten und berücksichtigen die individuellen Symptome und eventuell bestehende Nahrungsunverträglichkeiten. Dabei können Veränderungen im Bereich der Ernährungsgewohnheiten ebenso sinnvoll sein wie das Weglassen bestimmter Lebensmittel, die häufig Beschwerden auslösen. Grundsätzlich gilt: Erlaubt ist, was Ihnen bekommt.

„Turbulenzen“ im Darm Häufige Auslöser

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Zu große Portionen

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Hastiges Essen

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Sehr Fettes, Süßes, Salziges

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Scharfe Speisen

Ernährungs-Tipps bei Reizdarm

Hastiges Essen, zu große Portionen – bestimmte Ernährungsgewohnheiten überlasten die Verdauung und können für unangenehme „Turbulenzen“ im Darm sorgen. Das gilt für Gesunde, aber ganz besonders auch für Reizdarm-Patienten. Denn der Darm von Betroffenen reagiert besonders empfindlich auf Reize wie z. B. Dehnung oder bestimmte Lebensmittel. Kleine Veränderungen können hier schon eine große Wirkung zeigen.

• Kleine Portionen: Verteilen Sie Ihre Mahlzeiten über den Tag und vermeiden Sie es, zu große Portionen auf einmal zu essen.
• Langsam essen: Nehmen Sie sich ausreichend Zeit zum Essen und schalten Sie Störfaktoren wie Handy, Computer oder Fernseher aus. Genießen Sie Ihre Mahlzeiten mit allen Sinnen und geben Sie Ihrem Körper so die Möglichkeit, sich auf die anstehende Verdauungsarbeit einzustellen.
• Gründlich kauen: Wer gründlich kaut, leistet wichtige Vorarbeit für die Verdauung. Denn im Mund wird die Nahrung nicht nur zerkleinert – Enzyme aus dem Speichel beginnen, die Nahrung aufzuspalten.
• Ausreichend trinken: Eine gute Flüssigkeitsversorgung ist immer wichtig – 1,5 Liter pro Tag sollten es schon sein. Ideale Durstlöscher sind Wasser und ungesüßte Kräuter- oder Früchtetees.
• Milde Speisen wählen: Viele Menschen vertragen scharfe oder stark gewürzte Speisen nicht. Auch sehr Salziges, sehr Süßes oder Fettes kann Verdauungsprobleme auslösen.
• Alkohol, Tee und Kaffee: Diese Genussmittel sollten Sie möglichst reduzieren, denn auch sie können die Verdauung belasten.

Low-FODMAP-Diät – was steckt dahinter?

Seit Kurzem ist die sogenannte FODMAP-Diät in aller Munde. FODMAPs sind spezielle Zucker (Kohlenhydrate) und mehrwertige Alkohole, die in vielen Nahrungsmitteln enthalten sind. Dazu zählen zum Beispiel:

• Fruchtzucker (Fruktose) in Obst und Gemüse
• Milchzucker (Laktose) in Milchprodukten
• Sorbitol und weitere Zuckeralkohole (z. B. Xylit), die häufig als Zuckeraustauschstoff in „Light“-Produkten zum Einsatz kommen

FODMAPs können nicht vollständig durch die Darmwand ins Blut aufgenommen werden und gelangen so in den Dickdarm, wo sie von Bakterien vergärt (fermentiert) werden. Dabei entstehen Gase, die zu Blähungen führen können. Außerdem wirken diese Zucker im Darm osmotisch. Das bedeutet, dass sie Wasser in den Darm ziehen, und so zu einer Reizung des Darms und Durchfall führen können.

Offenbar profitieren viele Reizdarm-Patienten von einer FODMAP-armen Ernährung – insbesondere, wenn Blähungen die Hauptbeschwerden sind. Bei Patienten, die unter Verstopfung leiden, kann diese Ernährungsweise hingegen das Problem unter Umständen sogar verstärken, da sie einen geringen Ballaststoffgehalt aufweist.

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Kleine Mahlzeiten, langsam essen

Fatal ist es meist, sich vom Heißhunger überraschen zu lassen – denn dann landen oft XXL-Portionen auf dem Teller und man isst viel zu hastig. Damit sind „Turbulenzen“ im Darm quasi vorprogrammiert. Achten Sie daher darauf, dass Sie lieber kleinere Mahlzeiten über den Tag hinweg verteilen und wählen Sie bekömmliche Gerichte – zum Beispiel eine leichte Suppe, gedünstetes Gemüse, Fisch.

Auch wichtig: Nehmen Sie sich ausreichend Zeit zum Essen und lassen Sie sich von Handy, Fernseher & Co. nicht ablenken. Kauen Sie gründlich, denn so leisten Sie schon wichtige Vorarbeit für die Verdauung, die bereits im Mund beginnt. Auf späte und große Mahlzeiten am Abend ist unser Körper nicht vorbereitet – nehmen Sie deshalb einige Stunden vor dem Zubettgehen lieber nur noch einen kleinen Snack zu sich.

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Kaffee, Kohlensäure & Co. lieber meiden

Ausreichend trinken gehört zu einer gesunden Ernährungsweise einfach dazu. Speziell, wenn Sie unter Verstopfung leiden, sollten Sie darauf achten, dass sie täglich etwa 1,5 Liter Flüssigkeit über Getränke zu sich nehmen. Ideale Durstlöscher sind stilles Mineralwasser und ungesüßte Kräuter- oder Früchtetees.

Meiden sollten Sie kohlensäurehaltige Getränke, Kaffee und Alkohol – sie reizen Magen und Darm und können Beschwerden begünstigen.

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Oft einen Versuch wert: FODMAPs reduzieren

Bei manchen Betroffenen bessern sich die Beschwerden, wenn Sie auf eine FODMAP-arme Ernährung achten. Das gilt insbesondere dann, wenn Blähungen und Durchfall die Hauptbeschwerden sind. Bei den sogenannten FODMAPs handelt es sich um spezielle Zucker (Kohlenhydrate) und mehrwertige Alkohole, die in vielen Lebensmitteln enthalten sind. Sie werden im Dickdarm von Bakterien vergärt (fermentiert) und dabei entstehen Gase, die zu Blähungen führen können. Außerdem ziehen diese Zucker Wasser in den Darm und können so Durchfall auslösen. Als besonders problematisch gelten: Fruchtzucker in Obst und Gemüse, Milchzucker in Milchprodukten sowie Sorbitol und weitere Zuckeralkohole (z. B. Xylit), die häufig in „Light“-Produkten zum Einsatz kommen.

Gut zu wissen:

Bei Patienten, die vor allem unter Verstopfung leiden, kann sich diese Ernährungsweise aufgrund ihres eher niedrigen Ballaststoffgehaltes negativ auswirken und die Beschwerden sogar noch verstärken.

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Verdauungsspaziergang

Nach dem Essen sollten Sie natürlich keine sportlichen Höchstleistungen anstreben – so viel ist klar. Dennoch kann sanfte Bewegung die Verdauung anregen. Ein kleiner Spaziergang nach dem Essen, und sei es nur eine Runde im Park, kann daher wohltuend wirken. Von einem Verdauungsschnaps nach dem Essen ist hingegen abzuraten! Denn auch wenn in manchem „Digestif“ zwar Kräuterextrakte oder Gewürze wie etwa Kümmel oder Anis enthalten sind – Alkohol hemmt die Verdauung.